- ビタミンB群は8種類の水溶性ビタミンの総称。ここではB1・B2・B6・B12・ナイアシンの5つを取り上げる（葉酸は別記事）
- 30〜49歳女性の推奨量はB1が0.9mg、B2が1.2mg、B6が1.2mg、ナイアシンが12mgNE。B12は目安量4.0μg（日本人の食事摂取基準2025年版）
- B6（女性45mg）とナイアシン（女性250mgNE）には耐容上限量がある。サプリメントの重ねどりに注意
- 水溶性でも「とりすぎても安心」とは限らない。薬を飲んでいる方、持病のある方、妊娠中・授乳中の方は医師・薬剤師に相談を
ビタミンB群とは
ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類の水溶性ビタミンをまとめた呼び方です。多くが体の中で「補酵素」として働き、食事からとった糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えたり、体をつくる材料を合成したりする反応を支えています。
この記事では、サプリメントの成分表示でよく見かけるB1・B2・B6・B12・ナイアシンの5つを取り上げます。葉酸は葉酸の基礎知識で詳しく紹介しています。
| ビタミン | 主な働き |
|---|---|
| B1（チアミン） | 糖質をエネルギーに変える反応にかかわる |
| B2（リボフラビン） | 糖質・脂質・たんぱく質の代謝、皮膚や粘膜の細胞の生まれ変わりにかかわる |
| B6 | たんぱく質（アミノ酸）の代謝、ヘモグロビンや神経伝達物質の合成にかかわる |
| B12 | 葉酸とともに赤血球をつくる、たんぱく質や核酸の合成にかかわる |
| ナイアシン | エネルギーづくりや、脂肪酸などの合成にかかわる |
栄養機能食品では、B群のそれぞれについて国が決めた表示（例：「ビタミンB1は、炭水化物からのエネルギー産生と皮膚と粘膜の健康維持を助ける栄養素です」）が認められています（保健機能食品の違い）。
1日にどのくらい必要？（女性）
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」による女性の値です（健康長寿ネットの資料で確認）。
| ビタミン | 18〜29歳 | 30〜49歳 | 50〜64歳 | 耐容上限量（女性） |
|---|---|---|---|---|
| B1（推奨量） | 0.8mg | 0.9mg | 0.8mg | 設定なし |
| B2（推奨量） | 1.2mg | 1.2mg | 1.2mg | 設定なし |
| B6（推奨量） | 1.2mg | 1.2mg | 1.2mg | 45mg |
| B12（目安量） | 4.0μg | 4.0μg | 4.0μg | 設定なし |
| ナイアシン（推奨量） | 11mgNE | 12mgNE | 11mgNE | 250mgNE |
ナイアシンの単位「mgNE（ナイアシン当量）」は、ナイアシンの量に、体の中でナイアシンに変わるアミノ酸（トリプトファン）の量の1/60を足したものです。ナイアシンの耐容上限量はニコチンアミドの量で示され、ニコチン酸では女性65mgです。
妊娠中・授乳中は、B1・B2・B6などで量が上乗せ（付加量）されています。たとえばB1は妊娠中・授乳中ともに＋0.2mg、B2は妊娠中＋0.3mg・授乳中＋0.6mg、ナイアシンは授乳中に＋3mgNEです。ただし、上乗せ分をサプリメントでとる必要があるかどうかは、食事の内容によって違います。妊娠中のサプリメントの考え方は妊娠中・授乳中のサプリメントをご覧ください。
多く含む食品
主な食品の例です（可食部100gあたり、日本食品標準成分表をもとにした健康長寿ネットの資料より）。
| ビタミン | 食品の例（100gあたり） |
|---|---|
| B1 | 豚ヒレ赤肉（生）1.32mg、うなぎかば焼0.75mg、玄米ごはんにも含まれる |
| B2 | 豚レバー（生）3.60mg、アーモンド（乾）1.06mg、鶏卵（全卵）0.37mg、糸引き納豆0.30mg |
| B6 | びんなが（生）0.94mg、かつお（生）0.76mg、しろさけ（生）0.64mg、ブロッコリー（生）0.30mg |
| B12 | しじみ（生）68.0μg、あさり（生）52.0μg、焼きのり58.0μg、鶏卵（全卵）1.1μg |
| ナイアシン | たらこ（生）54.0mgNE、かつお（春獲り・生）24.0mgNE、鶏むね（皮なし・生）17.0mgNE |
B群は、肉・魚・卵・乳製品・豆・穀類・野菜などに広く含まれています。B12は主に動物性の食品に含まれ、野菜・果物・きのこ・いもにはほとんど含まれないとされています。肉や魚をあまり食べない方は、B12が少なくなりやすいことを知っておきましょう。
水溶性のB群は、ゆでたり水にさらしたりすると煮汁に溶け出しやすい性質があります。汁ごと食べられるスープや煮物にするのも一つの方法です。
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不足ととりすぎ
B群は、ふつうの食事をしていれば大きく不足することは多くありません。一方で、極端な食事制限やお酒の飲みすぎ、偏った食事が続くと不足しやすくなります。B1の不足では食欲不振やだるさ、B2やB6の不足では口内炎や口角炎などが知られています。B12は胃の手術を受けた方などで吸収されにくくなることがあります。こうした症状は原因がさまざまなので、自己判断でサプリメントを使うのではなく、医療機関で相談しましょう。
とりすぎについては、ビタミンごとに扱いが異なります。
- B6：大量にとると感覚神経の障害（しびれなど）が報告されているため、耐容上限量（女性45mg）が設定されている
- ナイアシン：大量にとった場合に、消化不良、ひどい下痢、肝臓の機能の低下などが報告されている。耐容上限量は女性250mgNE
- B1・B2・B12：耐容上限量は設定されていない。ただし「いくらとってもよい」という意味ではなく、目安量を守ることが基本
マルチビタミンを飲んだあとに尿が黄色くなるのは、B2の色によるもので心配はいりません（マルチビタミン）。
サプリメントでとるときの注意
- 1日の目安量を守る。B群のサプリメント、マルチビタミン、栄養ドリンク、ビタミン強化食品などを重ねてとっていないか、合計量を確認する（成分表示の読み方）
- B6とナイアシンは、商品によって含有量が多いことがある。耐容上限量を超えないようにする
- 薬を飲んでいる方は、飲み合わせを医師・薬剤師に確認する。ナイアシンやB群の成分の中には医薬品として使われるものもある（飲み合わせの注意）
- 持病のある方、妊娠中・授乳中の方は、使う前に医師に相談する
- 食事を置き換えるものではない。まずは主食・主菜・副菜をそろえた食事を心がける
マルチビタミン
毎日飲むものですし、低価格で手軽に摂取できるのはありがたいですね！大きな変化は感じませんでしたが、調子が悪くもなっていないので、健康維持のために摂取するのも良いように思ってます(^。^
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よくある質問
- 水溶性だから、とりすぎても尿で出るので大丈夫ですか？
- 水溶性ビタミンは余分な分が尿に出ていきやすいものの、B6とナイアシンには耐容上限量が定められています。サプリメントで大量にとると健康への影響が報告されているためです。目安量を守り、複数の商品を重ねないようにしましょう。
- ビタミンB群はまとめてとったほうがいいですか？
- B群は互いに関係し合って働くため、いろいろな食品からまんべんなくとることが大切です。サプリメントを使う場合も、特定のB群だけを大量にとるのではなく、目安量の範囲で使いましょう。
- 菜食中心の食事ですが、気をつけることはありますか？
- B12は主に動物性の食品に含まれるため、肉・魚・卵・乳製品をほとんど食べない方は不足しやすくなります。のりなど一部の食品にも含まれますが、食事の内容に不安があるときは医師や管理栄養士に相談しましょう。
ビタミンB群は、エネルギーづくりなどにかかわる水溶性ビタミンのグループです。30〜49歳女性の推奨量はB1が0.9mg、B2・B6が1.2mg、ナイアシンが12mgNE、B12は目安量4.0μgで、肉・魚・卵・豆・穀類などいろいろな食品からとれます。サプリメントでは、B6（45mg）とナイアシン（250mgNE）の耐容上限量を超えないよう合計量を確認し、薬を飲んでいる方、持病のある方、妊娠中・授乳中の方は医師・薬剤師に相談してください（サプリメントの選び方ガイド）。