食物繊維とは？水溶性・不溶性の違いと、1日の目標量・とり方のコツ

食物繊維とは

食物繊維は「人の消化酵素で分解されない食べ物の成分」のことです。多くは植物の細胞壁などに含まれる多糖類で、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届きます。かつては「食べ物のカス」と考えられていましたが、いまでは毎日の食事で意識してとりたい成分の一つとされています。

大腸に届いた食物繊維の一部は腸内細菌のエサになります。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌との関係は、乳酸菌・ビフィズス菌の基礎知識でも紹介しています。

水溶性と不溶性の違い

食物繊維は、水に溶けるかどうかで大きく2つに分けられます。多くの食品には両方が含まれていて、割合が食品によって違います。

どちらか一方だけをとればよいわけではありません。いろいろな食品から、両方を組み合わせてとるのが基本です。

1日にどのくらい必要？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維に「目標量」が定められています。目標量は、生活習慣病の発症リスクを下げることを目的に、日本人が当面の目標とする量です。

男性の目標量は30〜64歳で22g以上。理想的には成人で1日25g以上とする考え方もあり、目標量はいまの摂取量との兼ね合いで設定されています。

令和元年の国民健康・栄養調査では、1日の食物繊維の摂取量は平均18.4gでした。平均では目標に近く見えますが、とれていない人も多く、「あと数g」を毎日足すイメージで考えるとよいでしょう。

食物繊維を多く含む食品

主な食品の例です（可食部100gあたり、日本食品標準成分表をもとにした健康長寿ネットの資料より）。乾物は1回に食べる量が少ないので、目安として見てください。

日本人の食物繊維は、穀類からとっている量がもっとも多く、次いで野菜、いも、豆、果物の順です。白いごはん（精白米）は100gあたり0.3gと少ないため、主食の工夫が効率のよい方法です。

• 白米に大麦や雑穀を混ぜる、パンを全粒粉やライ麦入りに替える
• みそ汁に海藻・きのこ・根菜を入れる
• 納豆や豆の煮物、おからなど豆製品を1品足す
• 切干しだいこんやひじきなど、日持ちする乾物を常備する

当サイトでは、発芽米や雑穀を主食に取り入れた体験談も掲載しています。

粉末・サプリメントでとるときの注意

食物繊維は、粉末やタブレット、飲料などの形でも売られています。よく使われる成分の一つが難消化性デキストリンで、でんぷんを原料に作られる水溶性の食物繊維です。トクホや機能性表示食品の関与成分として使われていることもありますが、表示できる内容は商品ごとに許可・届け出されたものに限られます。パッケージの表示をそのまま確認し、それ以上の働きを期待しないようにしましょう（保健機能食品の違い）。

• ふだんの食事で食物繊維をとりすぎる心配はほとんどないが、健康食品で急に多くとると、おなかが張ったり、ゆるくなったりすることがある。少量から始める
• 大量にとると、ほかの栄養素の吸収を妨げる可能性がある。1日の目安量を守る
• 薬といっしょにとると、薬の吸収に影響することがある。薬を飲んでいる方は、飲み合わせや時間のずらし方を医師・薬剤師に確認する（飲み合わせの注意）
• おなかの持病がある方、妊娠中・授乳中の方は、使う前に医師に相談する
• 水分を一緒にとる。粉末を水に溶かさずそのまま飲むのは避ける

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よくある質問

青汁や野菜ジュースで食物繊維は足りますか？

商品によって食物繊維の量は大きく違います。栄養成分表示で量を確認しましょう（食物繊維は表示が推奨されている項目で、記載のない商品もあります）。野菜をそのまま食べる代わりにはならないので、補助として考えるのがおすすめです（青汁の基礎知識）。

水溶性と不溶性、どちらを多くとればいいですか？

どちらか一方だけを意識する必要はありません。穀類、野菜、豆、きのこ、海藻、果物などをまんべんなく食べると、自然と両方をとることができます。

食物繊維をとるとおなかが張ります。

急に量を増やすと、おなかが張ったり、ガスが出やすくなったりすることがあります。少しずつ増やし、水分もしっかりとりましょう。症状が続く場合は、量を減らすか、医療機関に相談してください。