マルチミネラルとは？主なミネラルの役割と、とりすぎの注意点

ミネラルとは

ミネラルは、骨や歯、血液などの材料になったり、神経や筋肉の働きを調整したりする栄養素です。体内でつくることができないため、食事からとる必要があります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、次の13種類のミネラルについて、とりたい量の目安が定められています。

女性が意識したい鉄とカルシウム

鉄

鉄は、全身に酸素を運ぶヘモグロビンの材料です。月経のある女性は、月経のない時期や男性に比べて多くの鉄が必要とされ、食事だけでは不足しやすい栄養素です。肉や魚に含まれる「ヘム鉄」は、野菜や大豆に含まれる「非ヘム鉄」より吸収されやすく、非ヘム鉄はビタミンCといっしょにとると吸収が高まるといわれています。

疲れやすさ、立ちくらみ、息切れなどが続くときは、自己判断でサプリメントを飲む前に、まず医療機関で血液検査を受けましょう。貧血の原因はさまざまで、治療が必要な場合もあります。鉄の推奨量や食べ合わせについては、鉄の記事で詳しく解説しています。

カルシウム

カルシウムは、日本人の多くが推奨量に届いていない栄養素の一つです。年齢とともに骨の量が減りやすくなる女性は、乳製品や小魚、大豆製品などで意識してとりましょう。カルシウムの吸収にはビタミンDが、骨の形成にはマグネシウムやビタミンKもかかわっています（ビタミンD）。

とりすぎにも注意

ミネラルは、不足だけでなくとりすぎも体に影響します。食事摂取基準では、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、カルシウム、マグネシウム（サプリメントなど通常の食品以外からとる場合）、リンに耐容上限量が定められています。

• 鉄：とりすぎると胃腸の不調などが起こることがあります
• 亜鉛：長くとりすぎると、銅の吸収を妨げることがあります
• マグネシウム：サプリメントでとりすぎると、おなかがゆるくなることがあります

腎臓の病気がある方は、カリウムやリン、マグネシウムなどの摂取に制限が必要な場合があります。また、カルシウムやマグネシウム、鉄は、一部の抗菌薬などの吸収を妨げることがあります（飲み合わせの注意）。持病のある方や薬を飲んでいる方は、医師・薬剤師に相談しましょう。

マルチミネラルの選び方

• 1日分に含まれる量を確認し、食事摂取基準の推奨量や耐容上限量と見比べる
• 鉄だけ、カルシウムだけなど、目的がはっきりしている場合は単体のサプリメントも選択肢に
• マルチビタミンとセットで飲む場合は、成分の重なりを確認する（マルチビタミン）
• 錠剤が大きいものもあるので、飲みやすさも確認する

当サイトでは、DHCのマルチミネラルやナマサプリのカルシウム＋マグネシウムの体験談を掲載しています。

よくある質問

ミネラルウォーターでミネラルは補えますか？

商品によって含まれる量は異なりますが、多くは食事に比べて量が少なく、ミネラルウォーターだけで必要量を補うのは難しいと考えられます。食事を基本にしましょう。

鉄のサプリメントで便秘になることはありますか？

鉄のサプリメントで、胃の不快感や便通の変化を感じる人もいます。気になる場合は、量やとり方を医師・薬剤師に相談しましょう。