EPA・DHAとは？青魚の脂の働きと、サプリメントの選び方

EPA・DHAとは

EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、脂質を構成する脂肪酸のうち、「n-3系（オメガ3系）脂肪酸」に分類される成分です。n-3系脂肪酸は体内でほとんどつくることができないため、食事からとる必要があります。

EPA・DHAは、いわし、さば、さんま、ぶり、まぐろのトロなどの魚の脂に多く含まれています。体の中では細胞膜の材料になるほか、DHAは脳や目の網膜に多く含まれています。

なお、えごま油やあまに油に含まれるα-リノレン酸もn-3系脂肪酸で、体内で一部がEPA・DHAに変わりますが、その割合は多くないといわれています。

食事でのとり方

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、n-3系脂肪酸について1日にとりたい量の目安が定められています。魚を食べる習慣がある人は、食事からある程度とれていますが、魚を食べる機会が少ない人は不足しやすくなります。

• 週に何回かは、肉の代わりに魚を主菜にする
• さば缶やいわし缶など、手軽な缶詰を活用する（汁にもEPA・DHAが溶け出しています）
• 刺身やカルパッチョなど、脂を逃がしにくい食べ方もおすすめ

トクホ・機能性表示食品について

EPA・DHAを関与成分として、「血中の中性脂肪を減らす」「中性脂肪が気になる方に」といった機能を表示したトクホや機能性表示食品が販売されています。当サイトでは、トクホのドリンクイマークの体験談を掲載しています（体験当時）。

これらは健康診断の数値が気になり始めた段階の方が、食生活の改善に役立てるためのものです。すでに脂質異常症などで治療を受けている方の薬の代わりになるものではありません。なお、EPAなどを成分とした医療用医薬品もあり、医師の判断で処方されます。

制度の違いはトクホ・機能性表示食品・栄養機能食品の違いをご覧ください。

サプリメントを選ぶときのポイント

• 1日分のEPA・DHAの量：「魚油○mg」ではなく、EPAとDHAそれぞれの量を確認する
• 酸化対策：EPA・DHAは酸化しやすい成分です。ビタミンEなどの酸化防止剤が使われているか、開封後は涼しい場所で保存するよう書かれているかを確認する
• 形：ソフトカプセルが一般的。魚のにおいが気になる方は、においを抑える工夫がされたものや、ドリンクタイプも
• 表示：トクホ・機能性表示食品なら、表示された機能と目安量を確認する

注意したいこと

• 血液を固まりにくくする薬との飲み合わせ：EPA・DHAには血液を固まりにくくする働きがあるため、ワルファリンなどの抗凝固薬や抗血小板薬を飲んでいる方は、出血しやすくなるおそれがあります。手術の予定がある方も含め、必ず医師・薬剤師に相談しましょう（飲み合わせの注意）
• 魚のアレルギー：魚由来の原料が使われているため、魚にアレルギーのある方は注意が必要です
• とりすぎ：脂質なのでエネルギーもあります。おなかがゆるくなることもあるので、目安量を守りましょう

よくある質問

EPAとDHAはどう違うのですか？

どちらもn-3系脂肪酸ですが、構造が少し異なり、体の中で多く存在する場所や研究されている働きにも違いがあります。サプリメントは両方を配合したものが多く、届け出た機能によってEPAが多いもの、DHAが多いものがあります。

サプリメントを飲めば、魚を食べなくても大丈夫ですか？

魚には、EPA・DHAのほかにも良質なたんぱく質、ビタミンD、カルシウムなどが含まれています。サプリメントは補助と考え、できるだけ魚を食べる習慣をつけましょう。