- 水かぬるま湯で、パッケージの摂取目安量を守って飲む。多く飲んでも早く効くわけではない
- 決まった時間に飲むと続けやすい。脂溶性ビタミンやEPA・DHAは食事の後が吸収されやすい
- 薬を飲んでいる方は、ビタミンKとワルファリン、セントジョーンズワートなど、注意が必要な組み合わせがある
基本の飲み方
- 水かぬるま湯で飲む：お茶やコーヒー、ジュース、お酒で飲むと、成分によっては吸収に影響することがあります。錠剤やカプセルは、のどや食道にとどまらないよう、コップ1杯程度の水で飲みましょう
- 摂取目安量を守る：パッケージに書かれた1日の目安量は、安全性も考えて決められています。たくさん飲んでも効果が早く出るわけではなく、とりすぎのリスクが高まるだけです
- 飲み忘れても2回分をまとめて飲まない：次から通常どおりに戻しましょう
- 体調の変化をメモする：飲み始めた日と体調の変化をメモしておくと、合わなかったときに原因がわかりやすくなります
飲むタイミングの考え方
サプリメントは食品なので、医薬品のように飲む時間が厳密に決まっているわけではありません。パッケージに指示がない場合は、毎日続けやすいタイミングで飲むのが一番です。そのうえで、成分によっては次のような考え方があります。
| 成分の種類 | おすすめのタイミング | 理由 |
|---|---|---|
| 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）、EPA・DHA、コエンザイムQ10など | 食後 | 食事の脂質といっしょのほうが吸収されやすい |
| 水溶性ビタミン（B群・C） | 1日の量を数回に分けて食後に | とりすぎた分は尿として出やすいため |
| 鉄・カルシウムなどのミネラル | 食後 | 空腹時は胃に負担を感じることがある |
| 食物繊維・難消化性デキストリンなど | 食事の前や食事中 | 食事とあわせてとることを前提にしたものが多い |
トクホや機能性表示食品は、届け出や許可を受けた研究と同じとり方（量・タイミング）が表示されています。その表示に従いましょう。
とりすぎに注意したい成分
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、とりすぎによる健康障害を防ぐために、いくつかの栄養素に耐容上限量が定められています。サプリメントや栄養強化食品を組み合わせると、知らないうちに上限を超えることがあるので注意しましょう。
- ビタミンA：妊娠初期のとりすぎは、胎児への影響が指摘されています。妊娠中・妊娠を考えている方はとくに注意しましょう
- ビタミンD：とりすぎると、血液中のカルシウム濃度が高くなることがあります
- 鉄・亜鉛：とりすぎると、胃腸の不調や、ほかのミネラルの吸収の妨げにつながることがあります
- 葉酸（サプリメントなどの葉酸）：上限量が定められています（葉酸）
マルチビタミンと単体のビタミン、栄養ドリンクなどを同時にとるときは、同じ成分が重なっていないか確認しましょう。
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薬との飲み合わせ
サプリメントの成分には、医薬品の効き目を強めたり弱めたりするものがあります。代表的な組み合わせは次のとおりです。
| サプリメント・食品 | 注意が必要な医薬品 | 起こりうること |
|---|---|---|
| ビタミンK（青汁・クロレラ・納豆など） | ワルファリン（血液を固まりにくくする薬） | 薬の効き目が弱まる |
| セントジョーンズワート（西洋オトギリソウ） | 経口避妊薬、抗てんかん薬、強心薬、免疫抑制薬、一部の抗HIV薬など | 薬の効き目が弱まる |
| EPA・DHA、イチョウ葉エキス、ナットウキナーゼなど | 血液を固まりにくくする薬 | 出血しやすくなるおそれ |
| カルシウム・マグネシウム・鉄など | 一部の抗菌薬（テトラサイクリン系、ニューキノロン系）、骨粗しょう症の薬の一部 | 薬の吸収が悪くなる |
セントジョーンズワートについては、2000年に当時の厚生省が、一部の医薬品との飲み合わせに注意するよう呼びかけています。気分の落ち込みやストレス対策のサプリメントとして売られていることがあるので、薬を飲んでいる方はとくに気をつけましょう。セントジョーンズワートの体験談も掲載しています。
ここに挙げたのは一部の例です。薬を飲んでいる方、通院中の方は、サプリメントを始める前に必ず医師・薬剤師に相談しましょう。飲んでいるサプリメントの名前をお薬手帳に書いておくと、相談がスムーズです。
こんな方は始める前に相談を
- 持病がある方、通院中の方
- 医薬品を飲んでいる方（市販薬を含む）
- 妊娠中・授乳中の方、妊娠を計画している方
- 手術や検査の予定がある方
- 過去に食品や薬でアレルギーが出たことがある方
- 高齢の方、子どもに飲ませる場合
よくある質問
- お茶やコーヒーでサプリメントを飲んでもいいですか？
- 緑茶やコーヒーのタンニンやカフェインは、鉄などの吸収に影響することがあります。基本は水かぬるま湯で飲み、お茶やコーヒーは少し時間をあけてから楽しみましょう。
- 複数のサプリメントを同時に飲んでも大丈夫ですか？
- 成分が重なってとりすぎにならないか、相性の悪い組み合わせがないかを確認しましょう。迷ったときは薬剤師に相談するのが安心です。
- サプリメントを飲んで体調が悪くなったら？
- すぐに飲むのをやめて、医療機関を受診しましょう。受診時は商品のパッケージを持っていくと、原因を調べる手がかりになります。
サプリメントは水かぬるま湯で、摂取目安量を守って、毎日続けやすいタイミングで飲むのが基本です。脂溶性の成分は食後がおすすめ。薬を飲んでいる方は、ビタミンKとワルファリン、セントジョーンズワートなど注意が必要な組み合わせがあるため、必ず医師・薬剤師に相談してから始めましょう。選び方はサプリメントの選び方ガイドも参考にしてください。