ビタミンCとは？コラーゲンとの関係と、食事・サプリメントでの上手なとり方

ビタミンCの働き

ビタミンCは、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」の一つで、化学的には「アスコルビン酸」と呼ばれます。体の中ではつくることができないため、食事からとる必要があります。

ビタミンCの大きな役割の一つが、皮膚や血管、骨などをつくるコラーゲンの合成にかかわることです。コラーゲンはたんぱく質の一種で、体の中でつくられるときにビタミンCが必要になります。コラーゲンを含む食品やサプリメントを選ぶ方も多いですが、材料になるたんぱく質と、合成を支えるビタミンCの両方を食事でとることが大切です（コラーゲンの基礎知識）。

また、ビタミンCには抗酸化作用があることや、植物性の食品に含まれる鉄（非ヘム鉄）の吸収を高めることも知られています（鉄の基礎知識）。

栄養機能食品では、ビタミンCについて「皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です」という表示が認められています。商品に書かれた表示はこの範囲のもので、それ以上の働きを国が認めたものではありません（保健機能食品の違い）。

どのくらいとればいい？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ビタミンCの量は次のように定められています。

男性も18歳以上は推定平均必要量80mg、推奨量100mgです。

通常の食事でとりすぎて健康を害したという報告はないため、耐容上限量（これ以上とると健康を害するおそれがある量）は定められていません。ただし、通常の食品以外から1日1g（1,000mg）以上をとることはすすめられないとされています。

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCは、果物や野菜、いもに多く含まれています。主な食品の例です（可食部100gあたり、日本食品標準成分表をもとにした健康長寿ネットの資料より）。

ビタミンCは熱や水に弱く、ゆでると煮汁に溶け出しやすい性質があります。生で食べられる果物や野菜を取り入れる、加熱は短時間にする、スープにして汁ごととるなどの工夫がおすすめです。じゃがいもやさつまいものビタミンCは、でんぷんに守られて加熱後も比較的残りやすいといわれています。

こまめにとるのがコツ

ビタミンCは水溶性のため、一度にたくさんとっても、使われなかった分は尿として出ていきます。体にためておけないので、朝・昼・夜の食事それぞれで少しずつとるのが理想です。

• 朝食に果物を1品足す（キウイフルーツやみかんなど）
• 昼食や夕食に、ブロッコリーやピーマンなどの野菜のおかずを1品
• 野菜は1日350gが目標（健康日本21）。両手にのる量が約100gの目安
• 野菜ジュースやサプリメントのビタミンCは、野菜から食べるより早く体の外に出るとされる。食事の代わりではなく補助として考える

なお、喫煙によってビタミンCの必要量が高まることが知られています。たばこを吸う方や、受動喫煙が多い方は、とくに意識して果物や野菜をとりましょう。風邪などの感染症のときも、必要量が増えるとされています。

サプリメントでとるときの注意

ビタミンCは、単体のサプリメントのほか、マルチビタミンや美容目的のドリンク、コラーゲンのサプリメントなどにも含まれていることがよくあります（マルチビタミン）。

• 1日の目安量を守る。複数のサプリメントや清涼飲料を併用している場合は、合計量を確認する
• 大量にとると、おなかがゆるくなることがある。体調の変化を感じたら量を見直すか、やめて様子を見る
• 過剰にとった場合の体への影響については、まだはっきりした結論が出ていない点もある。「多いほどよい」とは考えない
• 薬を飲んでいる方、腎臓の病気など持病のある方は、医師・薬剤師に相談してから使う（飲み合わせの注意）
• 妊娠中・授乳中は付加量があるが、まずは食事から。サプリメントを使う場合は医師に相談する
• 健康診断や病院の検査（尿検査など）の前は、ビタミンCのサプリメントを飲んでいることを伝えておく

よくある質問

ビタミンCをたくさんとれば、肌がきれいになりますか？

ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素ですが、たくさんとるほど肌によいというものではありません。たんぱく質やほかのビタミン・ミネラルも含めて、バランスよく毎日とることが大切です。

果物が苦手です。野菜だけでも足りますか？

ブロッコリーやピーマン、キャベツ、じゃがいもなど、野菜やいもにもビタミンCは多く含まれています。1日350gの野菜を目標に、加熱しすぎない調理法で取り入れれば、果物が少なくても補いやすくなります。

サプリメントは1日1回でいいですか？

商品に書かれた1日の目安量と飲み方に従ってください。ビタミンCは体にためておけないため、食事でも毎食少しずつとることを意識しましょう。