亜鉛とは？働きと1日の推奨量、サプリメントでとりすぎないための注意

亜鉛の働き

亜鉛は、成人の体の中に約2gほど含まれるミネラルです。量はわずかですが、数百種類におよぶ酵素の構成成分として、体の中のさまざまな反応にかかわっています。

• たんぱく質やDNAの合成にかかわる
• 舌にある、味を感じる細胞（味蕾）の働きにかかわる
• 胎児や乳児の発育、骨の成長にかかわる
• 活性酸素を取り除く酵素の材料になる

栄養機能食品では、亜鉛について「味覚を正常に保つのに必要な栄養素です」などの決められた表示が認められています（保健機能食品の違い）。

どのくらいとればいい？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、亜鉛の量は次のように定められています。

男性の推奨量は30〜49歳で9.5mg。妊娠初期の付加量は0mgです。

亜鉛は、食事からとった量のうち吸収されるのが30%ほどとされています。令和元年の国民健康・栄養調査では、1日の亜鉛の摂取量は平均8.4mgで、穀類からとっている量がもっとも多く、次いで肉類、魚介類の順でした。

亜鉛を多く含む食品

主な食品の例です（可食部100gあたり、日本食品標準成分表をもとにした健康長寿ネットの資料より）。

亜鉛は、肉や魚介類などの動物性食品に多く含まれます。肉や魚を控えめにしている方、食事の量が少ない方、ダイエット中の方は、とる量が少なくなりがちです。

吸収を妨げるもの

穀類や豆類に多いフィチン酸や食物繊維、一部の食品添加物は、亜鉛の吸収を妨げることがあります。また、お酒を多く飲むと、亜鉛が体の外に出ていく量が増えるとされています。とはいえ、穀類や豆類は亜鉛の大切な供給源でもあるので、避けるのではなく、肉や魚介類と組み合わせて食べましょう（食物繊維の基礎知識）。

不足ととりすぎ

亜鉛が不足すると、味がわかりにくくなる、皮膚の状態が変わる、成長期の子どもでは発育に影響する、などがあることが知られています。味の変化が続くときは、自己判断でサプリメントを使うのではなく、医療機関で相談しましょう。原因が亜鉛不足とは限りません。

一方、ふだんの食事で耐容上限量を超えることはまずありませんが、サプリメントで長くとりすぎると、銅の吸収が妨げられて銅が不足することがあります。銅が不足すると、貧血などにつながることがあります。胃の不調が起こることもあります。

サプリメントでとるときの注意

• 1日の目安量を守る。マルチミネラルや強化食品など、ほかの商品との合計量を確認する（マルチミネラル）
• 耐容上限量（女性は1日35mg）を超えないようにする。多くとればよいものではない
• 亜鉛は一部の抗菌薬などの吸収に影響することがある。薬を飲んでいる方は、飲み合わせや飲む時間を医師・薬剤師に確認する（飲み合わせの注意）
• 鉄やカルシウムのサプリメントと一度に多くとると、ミネラル同士で吸収に影響し合うことがある
• 持病のある方、妊娠中・授乳中の方は、医師に相談してから使う
• 空腹時に飲んで胃の不調を感じたら、食後に変えるか、使うのをやめて相談する

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  マルチミネラル

  DHC85点口コミ体験談

  毎日飲むものですし、低価格で手軽に摂取できるのはありがたいですね！大きな変化は感じませんでしたが、調子が悪くもなっていないので、健康維持のために摂取するのも良いように思ってます(^。^

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  マルチビタミンミネラル

  養命酒本舗口コミ体験談

  養命酒のマルチビタミンミネラルを実際に飲んでみた口コミレビュー

よくある質問

亜鉛は毎日とる必要がありますか？

亜鉛は体の中にためておける量が多くないため、毎日の食事から続けてとることが大切です。肉・魚介類・卵・乳製品・大豆製品・穀類などを組み合わせた食事を心がけましょう。

牡蠣を食べれば十分ですか？

牡蠣は亜鉛が特に多い食品ですが、毎日食べるものではありません。赤身の肉や魚介類、豆類、穀類など、ふだんの食品から少しずつとるほうが続けやすいでしょう。

亜鉛と銅は両方とったほうがいいですか？

どちらも体に必要なミネラルで、亜鉛をとりすぎると銅の吸収が妨げられることがあります。サプリメントを使う場合は、亜鉛だけを多くとらないよう、目安量と合計量を確認しましょう。